编者按：当下，因为新冠病毒的流行，每个人也感受到了前所未有的危机和压力。对于这种糟糕的形势，仅靠乐观的心态很难渡过。本文作者Matt Wallaert是一位行为科学家，在该领域工作了15年以上，他最近刚卸任Clover Health公司的首席行为官，著有《从终点出发：打造带来变革的产品/Start at the End: How to Build Products that Create Change》一书，在文中，他与读者分享了三个策略，帮助大家走出压力，迎接未来。原文题目When “Grin and Bear It” Isn"t the Right Answer — This Behavioral Scientist Shares What to Do Instead，发表在Firstround网站上。

(资料图)

划重点：

1. 面对困境，你可以通过让自己的行为正常，从而“欺骗”自己的大脑一切都是正常的。

2. 分散自己的注意力也不失为处理压力的一种办法。

3. 承认自己确实压力很大，给自己的情绪一个释放口。

4. 以上三种策略，单靠某一个可能收效甚微，组合出牌会有最大果效。

First Round Review团队最开始找到我是让我写一些关于在新冠病毒流行时期如何保持健康的文章，我一宿没睡，写了一篇博文，想告诉读者，在这样一个每个人都压力山大的时期，如何主动改变自己的行为。这真的不能怪我——我这十五年来的职业一直都是行为科学家，跟大家一样，被逼急了，就会默认来到我自己熟知的领域。

不过，抛开行为学家的身份，我首先是一名人类成员，迄今有37年的经验，所以，所以我等了两个月，让自己的感情沉淀下来，废掉了那篇文章，然后花了一个下午的时间，想要去写一些不同的东西出来。

这篇文章仍然基于科学，因为科学是我正常生存方式的一部分，目前的这场危机并没有改变这一点。但我想在这里分享两项研究，以及我们如何生活在这两项研究之间，并且在不断调整。

Matt Wallaert, Clover Health的前首席执行官

两个实验的故事：

第一个是关于面部反馈的研究，实验设计很简单：我们给实验对象一些漫画去读，然后让他们去评价这些漫画的有趣程度。在此过程中，一组对象让他们用嘴唇把笔尖含在嘴里，像吸管一样，而另一组对象是用牙齿咬住笔尖。

这里的心机是，用嘴唇含住笔尖儿会迫使他们的面部肌肉形成皱眉的状态；而用牙齿则会迫使面部形成微笑的状态。当他们把自己骗到微笑或者皱眉的表情时，他们对于漫画有趣程度的评分就会相应得变高或者变低。一项相关的研究表明，被骗微笑的人在完成压力较大的任务时，心率较低，而且更容易出现积极的感觉。改变的不仅仅是知觉，你对这种情况的实际生理和心理反应也都会发生改变。

这是因为你的大脑希望你的感觉和信念与你的行为一致，以避免心理学家所说的认知失调。并且因为行动很难实时调整（很难否认你刚才在皱眉或微笑），而信念比较容易调整，所以大脑倾向于移动信念。

这意味着我们只需有积极的行动，就可以欺骗自己，让自己感觉更好。当我们表现得正常时，我们的大脑就会觉得一切肯定都是正常的，这让我们在面对各种逆境时能够有适应力。

还有第二项研究。在这个研究中，我们让实验对象在接下来的几天都随身携带一盒巧克力，然后测量他们吃了多少巧克力。第一组对象，我们不做任何指示，想吃多少吃多少。第二组对象，我们教他们基于控制的技巧来避免吃巧克力，比如分散注意力——如果你发现自己想吃巧克力，就把这些想法清除掉，然后把注意力放在别的事情上。第三组对象，我们教给他们基于接受的技巧，比如体验式接受——认识到并确认自己是想吃巧克力的，但不要对自己的渴望采取行动。

与完全的不干预相比，分散注意力和接受都能有效地帮助人们抵制巧克力，但最成功的策略是两者的结合。

当我们所选择的用以分散注意力的方法是积极的时，带来的结果也是积极的，比如通过吸烟来分散暴饮暴食的注意力并不是一个好主意。但是，卓有成效的分心行为，如进行某种服务行为，既能分散我们的注意力，又能给我们的生活带来意义，而这本身有又让我们不用再去想着转移注意力，这是最好的一种良性循环了。

转移注意力这种方法的问题在于，它会失效。有时候，极度消极悲伤的情绪会漫过我们的全身，注意力完全分散不了。

当情绪的大坝决堤时，个人无法自控，各种情绪肆意流淌蔓延，接受这些情绪的存在会让局面可控，不至于带来灾难性的后果。

接受会让我们只吃一块巧克力，而不是整袋巧克力，因为接受就意味着我们承认自己的感受，并给这些感受一个出口。一块巧克力和整袋巧克力之间有很大的区别，重大的挫折也不等于灾难，现在更是如此。

在我们的生活中可以尝试三种技巧：

那么，这一切与我们当前生活的这个特殊时期又有什么关系呢？

当前这个时刻，如果期望我们可以简单地把笔塞进嘴里，挤出微笑，默默忍受，是不合理的。再多的认知失调也无法淹没我们面对这样一个全球流行疾病的完全理性的恐惧。

仅仅分散自己的注意力也是不够的。分散注意本来就很脆弱，现在更是如此。随着失业率的攀升，我们所面临的不仅仅是工作所包含的经济现实的问题，还有工作给人们带来的重大的意义。至于接受——没有人是那么胜券在握的。我们根本无法接受如此重大的灾难，无法做到在这样的灾祸面前，不受影响，全身而退。

这些个策略，单拿出来，每个都见效甚微，但是组合出牌，大有裨益。 以健康的方式渡过新冠病毒造成的混乱，取决于我们平衡各种后果的能力。

接受能让我们意识到所处困境的严峻性，不至于麻木不仁。2009的时候，我曾经跟一位沙龙作家打趣说，我们可以把危机期间发生的自我控制的灾难性的失败称为“去他的，爱咋咋地”现象。人们如果认为事情是不可挽回的，这种认知就会让糟糕的情况变得更糟糕。（可以联想一下现在常听到的一些说法，“反正都会染上新冠病毒，所以不如聚会high起来。”）。

接受我们并不是百分百成定局，就会让我们能以八成的力量继续，而不是什么都不做。

接受可以采取多种形式。有些人可能会选择冥想或自我反省，不过体验式接受也是很常用的形式，可以简单到承认我们自己压力很大，很悲伤，很愤怒。我们可以向别人倾诉（现在是一个非常好的时机，可以找心理医生或与朋友和家人进行情感沟通）。或者我们可以简单地为自己创造一个私人空间来表达这些情绪。关键是能够认识到并接受：现在真的是非常艰难的时期。

另一方面，分散注意力可以降低认知负担。意识到我们情绪的存在，却不去行动，会让我们在精神上（以及研究表明身体上）精疲力竭。因此，巧妙地分散注意力并不是心智脆弱的标志，而是承认世界上每个人都需要休息。每个人分散注意力的方式不同（对我来说是拳击，对一些人来说是追剧，对另一些人来则是打游戏），但无论是什么，只要能吸引你的注意力，让你不去胡思乱想，都是好的。

最后，微笑这个简单的行为，可能是我们对抗绝望最有力的工具。要想保持常态，你就表现得正常就好了，到底是用嘴唇含住笔还是用牙齿咬住笔，你是有选择权的。

因为这是我们面临的新挑战：决定我们的新常态是什么，我们要如何快乐。你的价值观也许已经改变了，也许没有。但就像我们建立旧习惯一样，我们必须建立新习惯。因为当我们做的所有的事都是让生命有价值时，生命就真的会有价值。毕竟，死亡之所以如此可怕，是因为生命真的如此美好。人生实苦，但仍旧可期。

译者：冯七七